موظّف الهجرة: شين ساسوروتارو
.موظّف الهجرة شين ساسوروتارو
.مخضرمٌ مارس وظيفته لـ 30 عامًا
.رحلة ممتعة
.شكرًا
.التالي من فضلك
ما هو سبب زيارتكِ؟
.بوي
(للحرب)
ق
نق
نقانق
...أرغب بشدّة في مكبّرات الصوت المنزليّة هذه
.أستطيع بها تحويل منزلي إلى مسرحٍ سينمائي
...أنا حقًا أرغب بها
ولكنّني لن أتحمّل نفقتها، مصاريف الطعام ورسوم .الصالة الرياضية تستهلكان كلّ راتب عملي
.يُفضّل أن أنساها
ما هذا؟ بطولة سومو بالأيدي؟
!!الجائزة 100000 ين
TL: ELMAXA
CH: Shx
TLOP&ED: imperfect
rhy-sub.blogspot.com
الحلقة 6 أتريدين متنافسة؟
!مزيدًا! بإمكانكِ تنفيذ المزيد
!اشعري بالتمرين في عضلات ظهركِ! اشعري به
!ماتشيو-سان
ماذا؟
كيف تختلف السومو بالأيدي عن المصارعة بالأيدي؟
هل أنتِ مهتمّة بالمشاركة؟
،اتحاد المصارعة بالأيدي العالمي يضع قواعد رسميّة
.ويستضيف بطولات عالميّة
،يتنافس المتنافسون على طاولة خاصة .وبعض قواعدها تختلف عن السومو بالأيدي
حقًا؟
،هذه البطولة هي لأعضاء صالة الرجل الفضي فقط
.ولكنّنا نستخدم القواعد الرسميّة
هل ستسجّل أنت أيضًا؟
.لا أبدًا فنحن المدرّبون نعمل خلف الكواليس
!تاتشيبانا-سينسي، وضعيّة رائعة
!ارتاحي لدقيقة ومن ثمّ نفّذي جلسة أخرى
!ما زال يراقبني بالرغم من أنّه في منتصف المحادثة
...ظننتُ أنّه بإمكاني أخذ استراحة
لمَ لا تشاركون جميعًا في البطولة؟
ماذا؟
...لم أستطع العثور على عدد كافٍ من المشاركات في قسم النساء
!الأمر يبدو ممتعًا
.أجل، وهنالك جائزة ماليّة أيضًا
!إذا ربحت الجائزة فبإمكاني تخصيص مسرحٍ منزلي خاص
...لكنّني لا أعرف القواعد
.ولا أنا
.وأنا أيضًا لا أعرفها
!لا بأس
!سأخبركم كيف تُمارس
!ظننتُ بأنّ هذا سوف يحدث، لذا جهّزت بالفعل طاولة لنستخدمها
.إذًا فقد كان يُخطّط لإدخالنا في الأمر بكلّ الأحوال
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرب ماتشيو
!إنّه أنا، أخوكم في العضلات
!اليوم سوف أشرح لكم كيف تمارسون المصارعة بالأيدي
المدرّب: ناروزو ماتشيو
كيف تمارس المصارعة بالأيدي
أولاً، أيّ عضلة نحتاجها للمصارعة بالأيدي؟
العضلة ثنائيّة الرأسين؟
أم ثلاثيّة الرؤوس؟
.لا، ليس فقط هذه العضلات
أنتم تستخدمون الساعدين والذراع العلويّة ،وأيضًا الكُفّة المدوّرة أي مجموعة عضلات الكتف
،بالإضافة لعضلات الظهر والجزء السفلي من الجسم
!بعبارة أخرى، ممارسة المصارعة بالأيدي تتطلّب استخدام جميع عضلاتكم
،أمسكوا المقبض باليد غير المسيطرة
.وضعوا المرفقين على الوسادة
المقبض
مسك المقبض
غير المسيطرة
أمسك المقبض باليد غير المسيطرة
،أبقوا الكتفين متوازيين
زيين
متوازيين
الكتفين متوازيين
أبقِ الكتفين متوازيين
.واجعلوا المرفق يتوسّط أجسامكم
جسدك
يتوسّط جسدك
المرفق يتوسّط جسدك
اجعل المرفق يتوسّط جسدك
.ادفعوا ببطنكم إلى الطاولة
الطاولة
يلامس الطاولة
البطن يلامس الطاولة
اجعل البطن يلامس الطاولة
.وادفعوا بالساق الموازية لليد المستخدمة إلى الأمام
إلى الأمام
المهيمنة إلى الأمام
ادفع بالساق المهيمنة إلى الأمام
الذراع فقط
الوضعيّة المناسبة
.الوضعيّة الجيدة تسمح لكم باستخدام كامل قوّة جسدكم بفعاليّة
بالطبع، ستكون الغلبة فوريّة لصالح من .يستخدمونها، عكس من يعتمدون على الذراع فقط
.وأيضًا لا يمكنكم إخضاع ذراع الخصم بقوّة الذرع وحدها
.حرّكوا كامل جسدكم بالتناسق مع الذراع لتغلبوا خصمكم
.ولا تشيحوا بناظركم عن أيديكم حتّى تنتهي المباراة رسميًا
.من الممكن أن يؤدّي هذا إلى إصابات خطيرة
.عالم المصارعة بالأيدي الذي يبدو بسيطًا في الواقع معقد جدًا
!هل أنتم على مستوى التحدّي
.وهذا ملخّص الموضوع
،هنالك العديد من الطرق لتمرين عضلات المصارعة بالأيدي
.ولكن أفضل تمرين على الإطلاق هو الممارسة
.بعض مصارعي الأيدي لا يمارسون أيّ تمارين مقاومة أبدًا
لمَ لا نبدأ بساكورا-سان وأويهارا-سان؟
...أنا لم أمارس سومو الأيدي من قبل
.هيبيكي، أنا لن أتساهل معكِ
.أحكموا قبضتكم على المقبض
.ضعي الإبهام بين السبّابة والوسطى ليد خصمكِ
.إذًا لنبدأ
...استعدا
!انطلقا
نصر ساحق
ما الذي جرى؟
...ما هو الشيء
الذي قاتلته للتو؟
!أكانت تمتلك هذه القوة دائمًا؟
.كما هو متوقّع من هيبيكي
.سأتولّى أمرها تاليًا
.حسنًا
.سأكون خصمكِ
.لقد تشابكنا الأيدي فقط، لكن أعلم بأنّني سأخسر
.حسنًا، سنبدأ حالما تجهزين
.هذا حرفيًا قتال بين طفلة وبالغ
.لن تستطيع ساكورا-سان الفوز ضدّه مهما بذلت من جهد
صحيح؟
...لا، ربّما
!أويهارا-سان، وجهكِ متيبّس
.سأكون الحكم
!حظًا طيبًا لكليكما
.حسنًا إذًا
...استعدا
!انطلقا
ما هذا الشعور؟
...أشعر وكأنّني أواجه
...إ
!إنّه في مستوى مختلف تمامًا
!لقد طرحها
كيف كان الأمر، ساكورا-سان؟
!قطعًا مستحيل
!وكأنّني رأيت شيئًا مختلفًا تمامًا
!ماتشيو-سان هو الفائز
ماتشيو-سان؟
.كان عليّ أن أكون جادًا قليلاً معها
.لستِ سيّئة، ساكورا-سان
.ستتبع البطولة هذا الحدث كما لو كانت معركة في مانجا
.وها هو يوم بطولة مصارعة الأيدي قد أتى
متنافسون شديدو البأس قد أتوا إلى موقع .الحدث من مختلف فروع صالة الرجل الفضي
...بينما عدد الرجال المشاركين كثير
طاولة التسجيل
!لماذا أنتما غير مشاركتين؟
!من المستحيل أن أشارك
.علمتُ باستحالة فوزي من اللحظة التي خسرت فيها ضدّكِ
...وأنا أيضًا لن أشارك
!خائنتان
...أمّا أكيمي
...لا أصدّق أنّها مرضت
...أريد المشاركة أيضًا
!هذه مشكلة
.عدد النساء المشاركات أقلّ ممّا توقّعت
...عادةً، سنقوم بفرزكِ حسب ترتيبكِ استنادًا إلى القواعد الرسميّة، لكن
هل العدد قليل إلى هذه الدرجة؟
صالة الرجل الفضي
بطولة مصارعة الأيدي العالميّة - قسم النساء
،بالإضافة إليكِ
.هنالك فقط مشارِكتان في قسم النساء
البطل
ساكورا هيبيكي
!الجولة الأولى هي النهائي؟
...خطّطتُ لإقامة دوري بثلاثة أشخاص، لكن سوريوين-سان اضطرت للانسحاب
أكان أقصى عدد هو ثلاثة؟
!ألم يكن بإمكانك الإعلان عن البطولة أكثر؟
.لا بأس، ساكورا-سان
.فكّري بالأمر على أنّه فرصة
.خصوم أقل يعني فوزًا أسهل
!هذا صحيح
!ويعني أيضًا أنّني أصبحت أقرب لامتلاك مسرحٍ منزلي
.أشكّ أنّ هنالك امرأةً تستطيع هزيمتكِ على أيّ حال
!ابذلي جهدكِ يا هيبيكي
أتساءل بشأن هذا؟
!أجل دعا الأمر لي
!شكرًا لانتظاركم جميعًا
!سنبدأ بالجولة النهائيّة لقسم النساء
!إنّهم متحمسون جدًا
.أجل
.مذهل
زينا فويد
زينا فويد، 17 عامًا
168سم / 59 كلجم
الصدر:83 الخصر:60 الورك: 85
%نسبة دهون الجسم: 15
:معدّل الأيض
1392سعرة حرارية باليوم
تبحث عن حبيب
!تبدو جادّة بشأن النزال
.زينا فويد، روسيّة
.طالبة في ثانويّة كرملين الغربيّة
.مصارعة يد متعصّبة وقد احتلت المركز الخامس في بطولة موسكو
!خلفيّتها محليّة جدًا لأفهمها
.إذًا فهذا يعني أنّها مصارعة يد محترفة
.تبدو قويّة جدًا
!لا أهتم كم تمتلك من الخبرة
...أنا حتمًا
!سأحصل على الجائزة الماليّة
.هيبيكي من النوع الذي يحصل على حافز لأسباب ماديّة
.صالة الرجل الفضي، فرع كوبيكوكري
!ساكورا هيبيكي
.صالة الرجل الفضي، فرع موسكو
!زينا فويد
.أعتقد أنّ ماتشيو-سان قال بأنّ الروسيّين أقوياء في المصارعة باليد
.تبدو خصمًا يصعب هزيمته
.لن أخسر
.أنا بحاجة ماسّة للجائزة المالية
.لديها سبب يدفعها للفوز
.أحتاج تغطية نفقات السفر التي أتت من سفري إلى اليابان
.الأمر كلّفني أكثر ممّا توقّعت
.هذا ليس سببًا جديًا كما توقّعته
...الجولة النهائيّة لقسم النساء
!سوف تبدأ الآن
الفائزة بالمركز الخامس ببطولة موسكو سرّ قوّة زينا فويد
أشكال العضلات
ما هو السر وراء قوّتها؟
.زينا فويد، 17 عامًا وتبحث عن حبيب
.طلبنا منها أن تخبرنا عن طرقٍ مؤكّدة للفوز في مباراة المصارعة بالأيدي
بإمكانك تقسيم حركات المصارعة باليد
إلى تقنيتين أساسيتين تعتمدان على الهجوم
.هما الخطّاف واللفة العلوية
.بإمكانك تقسيمها إلى أكثر من ذلك، لكن هاتان التقنيتان هما الرئيسيتان
سأشرح كيفيّة عمل كلٍ منهما؟
.لنبدأ بالخطّاف
.تقوم بعقف معصمك حول معصم خصمك من الأعلى
.من يسعون إلى النصر باستخدام القوّة الغاشمة فهذه التقنية مناسبة لهم
ما الذي تحبينه في اليابان؟
!ما الذي أحبه في اليابان؟
...لنرى
.لربّما جوّها الجميل على مدار العام
لماذا سألت هذا السؤال؟
...لنعد لموضوعنا
.التقنية الثانية هي اللفة العلوية
تستخدم فيها كامل جسدك
.معصم الخصم نحوك وذلك بجذب إبهامه
.تخيّل أن تقوم بسحب الذراع التي تشكل مثلثًا عبر الكتف والمرفق والمعصم
.زعزعة توازن هذا المثلّث يجعل من استجابة الخصم صعبة
.أجبر خصمك على اتخاذ وضعيّة ضعيفة ومن ثمّ أنه أمره
.هكذا تعمل تقنيّة اللفة العلوية
.إنّها تخصّصي
،العديد من الناس يقعون في هذا الخطأ
.لا يمكنك الفوز في مصارعة الأيدي بقوة الذراع وحدها
ما هو طعامكِ الياباني المفضّل؟
ماذا؟ طعامي الياباني المفضّل؟
.التاكوياكي على ما أظن
بعبارة أخرى، إذا أردت أن تكون بارعًا في المصارعة بالأيدي
!فعليك استخدام التقنيات
!ما خطب هذه المقابلة النمطيّة؟
!وهذه الشروحات أخذت وقتًا طويلاً
.يمكن تطبيق استراتيجيات المصارعة بالأيدي على سومو الأيدي كذلك
.جرّبوها، لكن دون أذيّة لأنفسكم
.الباحثة عن خصم أقوى، زينا تقاتل
أتساءل إن كنّا بنفس العمر؟
.أنا لم أخسر ضد أيّ أحدٍ بعمري
.سأقبل الجائزة المالية بكلّ سرور
أكلاكما مستعدّتان؟
وأيضًا لماذا الحكم عارٍ؟
أهي أحد القواعد المحليّة في اليابان؟
.حسنًا إذًا
...استعدا
!انطلقا
!ألا يمكنني الحراك؟
!قوّتها
...مثل
!السهول الثلجيّة السيبيريّة
نصر ساحق
!تهانينا
!الفائزة هي ساكورا هيبيكي
!فعلتها! فعلتها
.هُزمت بالكامل
!معدّات المسرح المنزلي أصبحت ملكي
!أورا، ساكورا
(تهانينا)
.خاراشو، هيبيكي
(أحسنتِ صنعًا)
.هيبيكي بإمكانكِ الحصول على معدّات المسرح بعد شراء ملابس جديدة
ماذا؟
!لماذا تمزّقت ملابسي؟
!أنا لا أتذكّر ما حدث على الإطلاق
.إنّها تصبح بشريّة خارقة أكثر فأكثر
.كانت هيبيكي على بعد خطوة واحدة لتصبح ماتشيو
بعد عدّة أيام
.أخيرًا لم أعد أتألّم
!من المذهل أنّكِ ربحتِ
!لقد واسيتِ بها الأرض
.لا، لا، لم يكن الأمر بتلك البساطة
...قبل مغادرتها قالت لي
.لنتقاتل مجدّدا في يوم ما
.وكأنّ هذه معركة أتت من المانجا
.إنّها تنظر إليكِ كمنافسة لها
.أتمنّى مقابلتها
ولكن ألن يكون هذا صعبًا؟
.تذاكر الطيران ستكون مكلفة جدًا
!بريفيتك، ساكورا هيبيكي
(يا مرحبًا)
!قررت الدراسة خارجًا في مدرستكِ
!أنا حتمًا لن أخسر في المرة القادمة
أنتِ لم تفعلِ كلّ هذا للانتقام، صحيح؟
!ما أروعها من منافسة
أهي منافسة أم مطاردة؟
.زينا فويد انضمت لطاقم تمارين المقاومة
.صباح الخير
.اليوم طالبة منتقلة ستنضم إلى فصلنا
شا أ ط (مًا
ياكوشا الفصل أ نشاط (عامًا
ري ياكوشا الثانية - الفصل أ مة نشاط (34عامًا
كوري ياكوشا السنة الثانية - الفصل أ معلّمة نشاط (متزوّجة، 34 عامًا)
.رجاء قدّمي نفسكِ للجميع
.تشرفت بلقائكن أيتها اليابانيات
.أنا زينا فويد، انتقلت إليكم من روسيا
.سأدخل في صلب الموضوع
!ساكورا هيبيكي
!أنا أتحدّاكِ في إعادة لمباراة المصارعة بالأيدي
.أرى أنّكِ حيويّة
...عذرًا
.هيبيكي في الفصل ب المجاور لنا
!!بلياد
(أيّتها العاهرة)
!كيف يمكن أن تكوني في الفصل المجاور؟
!لا شكّ أنّكِ خطّطتِ لهذا يا هيبيكي
.أنتِ بارعة في توجيه اتهامات خاطئة
هل يُخيّل لي أو أنّ شخصيّتكِ تغيّرت عن ذي قبل؟
!بالطبع
!لقد كوّنت شخصيتي
الصورة النمطيّة الروسيّة الشائعة
ألا تشعرن بالشخصيّة الروسيّة في المانجا والتي غالبًا تندرج تحت هذه الفئات؟
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
!خاراشو روسيا
(تحيا)
متعصّبة لوطنها
.أنا أحاول جاهدة ألّا أخالف أيًا من هذه الأنماط
متعصّبة لوطنها
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
مفكّرة مع ابتسامة رقيقة
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
أهي غبيّة؟
بلا عواطف، باردة المشاعر
متعصّبة لوطنها
:وكما يقول قائدنا العظيم بوشين
"!فقط ابذلوا ما في وسعكم"
!هذا عامٌّ جدًا
!وما الذي يجري في هذه الصورة أصلاً؟
إذًا فأنتِ كنتِ ترتادين صالة الرجل الفضي في موسكو؟
.صحيح
أيّ نوع من التمارين تمارسونه هناك؟
أتعنين التمارين التي تعتمد على الأوزان؟
.نحن لا نقوم بهذه الأشياء
.لا تكوني دراميّة
!كيف؟ لماذا؟
!كيف لكم ألّا تمارسوا تمارين المقاومة في صالة الرجل الفضّي؟
!ما الذي تفعلونه غير ذلك؟
.إنّ هذه الفتاة غبيّة
...حسنًا، عندما كنتُ أذهب إلى صالة الرجل الفضي
...لقد كنّا نذهب إلى الصالة من أجل
.حصص السامبو
سامبو
فنون قتال استُحدثت في الاتحاد السوفياتي ولا تستخدم تقنيات للخنق
!سامبو
!إذًا فأنتِ ممارِسة لفنون الدفاع عن النفس
!أشعر بأنّني قريبة منكِ
إذًا لمَ تمارسين المصارعة بالأيدي؟
.إنّها هوايتي
.بدأت بها أثناء ممارستي للسامبو مع رفاقي
...وباستثناء أنّني
.لم أخسر قط ضدّ أيّ شخص بعمري
.حتى قابلتكِ
!ليس مجددًا
.إنّها مصمّمة على الانتقام
.فهمت، أنتم تدرسون فنون الدفاع عن النفس هناك
عادت لطبيعتها
لذا فأنتم لا تقومون بأيّ تمارين للمقاومة؟
.ليس تمامًا
.نحن نتمرّن بالمعدات فقط كإضافة
.فرع موسكو لا يملك الكثير من المعدّات
تمارين تعتمد على وزن الجسد
تمارين مقاومة دون أوزان مثل تمرين الضغط
.نحن نتمرّن بالاعتماد على وزن الجسد
.نحن نركّز أكثر على الجمبازيّات
الجمبازيّات؟
.إنّها تمرين تستخدمن فيه كلّ عضلاتكن بشكلٍ فعّال
.إتقان هذا هو الهدف من الجمبازيّات
!نحن نقوم بشيء مشابه في الملاكمة
!أريد أن أجرّبه
.ما زال لدينا وقت حتّى حصص ما بعد الظهر
.لنجربها باستخدام هذا القضيب الأفقي
دروس الجمبازيات لزينا
!زدراستفيتي
(مرحبًا)
!سأتكلّم اليوم عن الجمبازيات
.هذه منصّة رفع
.إنّه يساعدكم على ممارسة تمارين السحب والرفع
.بإمكانكم استخدام القبضة من الأمام أو الخلف
.طالما تملكون مساحة كافية، فلا بأس بكلا الطريقتين
.ببطء أرفعوا جسدكم واخفضوه
.هكذا تقومون بالسحب
بزخم
بدون زخم
إذًا ما الاختلاف فيما لو أضفتم زخمًا إلى التمرين؟
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
بزخم
بدون زخم
التنسيق
.المفتاح في التنسيق
من الصعب على من يمارسون فنون الدفاع .أن يصبحوا أقوياء بالتمرين الذي يعتمد على الأوزان
.إنّهم يحتاجون إلى ممارسة التقنيات وتطوير حركة سوائل أجسادهم
.أضيفوا زخمًا عند الرفع وبسرعة أخفضوا أجسامكم
.لا تجعلوا أذرعكم تمتدّ بالكامل
.نفّذوا جلسة من 30 إلى 50 تكرارًا بنسق جيّد
.الجمبازيات تقوم بتطوير الأعصاب أكثر من العضلات
.الإحساس بتناسق جسدكم بالكامل يساعدكم على التمرّن بفعاليّة أكبر
...تمرنوا بشكلٍ طبيعي وتمرنوا بإضافة زخم
!وكونوا أذكياء في القيام بكلا الأمرين لتحسين كفاءة تمريناتكم
...هذا يبدو صعبًا
...إضافة زخم مع 30 إلى 50 تكرارًا
!لا بأس يا هيبيكي
:فكما يقول قائدنا العظيم بوشين
"!فقط ابذلوا ما في وسعكم"
!يكفي حديثًا عن رئيس الوزراء بوشين
...من الجيد أنّني لا أحتاج للتبديل إلى ملابس رياضيّة
.دعيني أراها
...القوّة التي استخدمتِها لهزيمتي
!من المستحيل عليّ فعلها
!لا يمكنني رفع نفسي أبدًا
!ابذلي جهدكِ يا هيبيكي
!علمتُ أنّ هذا مستحيل على كرة لحم مثلكِ
!من التي تنادينها بكرة اللحم؟
.فهمت، هي لن تفضح لي سرّ يدها بسهولة
.استنتاج زينا كان بعيدًا كلّ البعد عن الحقيقة
.إذا لم تستطيعوا أداء تمرين السحب العادي فجرّبوا المائل
.المغزى من هذا هو إضافة الزخم بوتيرة جيّدة
.أخيرًا انتهينا
سنذهب إلى الصالة فماذا عنكِ؟
أنتِ تذهبين إلى صالة الرجل الفضي، صحيح؟
.ليس اليوم
.أريد الترحيب بعائلتي التي استضافتني
.فهمت، إذًا أراكِ غدًا
!إلى اللقاء
.دا سفيدانيا، هيبيكي
(إلى اللقاء)
!لقد عدت
.اليوم كان متعبًا
!ألدينا ضيوف في هذا الوقت المتأخر؟
.في تلك اللحظة فهمت هيبيكي كلّ شيء
!مرحبًا بعودتكِ يا هيبيكي
!أنا سعيدة بالبقاء معكِ منذ اليوم
.علمت بأنّ الأحداث ستتطوّر
.الوقت الذي تقضيه زينا مع عائلة هيبيكي قد بدأ
!وضعيّة رائعة
!ممتازة
تمرين الضغط بالقفز عشر مرات
!اليوم سنقوم معًا بتمرينٍ يعتمد على الزخم
.أسهبت الحديث عن تمرين الرفع سابقًا، لكن بإمكانكم تنفيذ تمرين الضغط بالقفز في أيّ مكان
.هذا تمرين ضغط عادي مع إضافة القفز إليه
.المسافة بين اليدين يجب أن تكون أطول من المسافة بين الكتفين
الجسد في استقامة على أطراف أصابع القدم
الوضعيّة الأساسيّة
.الوضعيّة الأساسيّة هي نفسها التي بتمرين الضغط العادي
.التمرين سيكون صاخبًا، لذا تأكدوا من عدم إزعاج أيّ أحدٍ بينما تمارسون التمرين
،ولا تقوموا بإيذاء أكتافكم
.فعندما تهبطون، اثنوا المرفقين قليلاً لتخفيف الضغط على الكتفين
مقاومة
يجب أن تشكل الأكتاف والرقبة خطًا مستقيمًا
!لا تضغطوا على نفسكم في البداية، بإمكانكم حتّى ممارسة التمرين على الركبتين
!هدفكم هو 10 تكرارات
استعدوا، ابدؤوا
!إذا كان الأمر صعبًا فمارسوا التمرين على الركبتين
!حافظوا على نسقٍ ووتيرةٍ جيدة
!خاراشو! استمروا
(!أحسنتم)
!هذه... الأخيرة
!مرحى
استمروا بممارسة هذا التمرين وستحصلون !على نتائج أفضل من تمرين الضغط العادي
...وكما هو الحال دائمًا
!جسد رائع